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肌肉流失危害老年人健康,2個辦法延緩肌肉衰減

來源:愛達夫養生(www.10thstliquorstore.com)時間:2023-10-16 20:08作者:ASAN熱度:手機閱讀>>

 人一上了年紀,就容易出現握東西無力、步態變遲緩、站起來費勁等問題。不少人認為這是衰老的正常表現,殊不知,這可能是我們的肌肉衰減了!肌肉是人體中至關重要的存在,不論是簡單的眨眼、微笑,還是基本的走路、跳躍,又或是高難度的攀爬動作,都需要肌肉的支持,肌肉還與人體的免疫力息息相關。那么都有哪些飲食會加速肌肉的流失呢?老年人又該如何保持肌肉的健康呢?今天讓我們一起來了解一下吧。

肌肉流失危害老年人健康,2個辦法延緩肌肉衰減

一、肌肉減少對人體的危害

肌肉組織減少10%時,免疫功能會明顯降低,更易出現感染;減少20%時,可有明顯無力感,日常生活能力下降,更易跌倒,傷口不易愈合;減少30%時,人體就會變虛弱,甚至無法獨立坐著,傷口無法愈合。德國癌癥研究中心一項研究也顯示,免疫力跟身體的肌肉質量很有關系,肌肉量足夠,對抗病毒感染的能力會越好,擁有強壯的肌肉,能幫助免疫系統對感染和疾病做出快速反應,且肌肉越多的人產生的免疫反應更好,從而減少生病的可能和時間。

二、加速肌肉流失兩個因素

1、年老

正常情況下,人體肌肉是豐滿、緊實、強健、有彈性的,如感覺身體肌肉很虛軟,就是體內脂肪太多,而肌肉太少,研究表明,人的肌肉量通常在30歲達到峰值,此后每年減少1%~2%,60歲以后,人體肌肉量的“丟失”速度會更快。若不進行干預,到70多歲時,大多數人將失去30%~40%的肌肉,雖然從體重上看,很多人中年以后開始“發福”,但這增加的體重往往是脂肪,而并非肌肉,甚至還會出現肌肉減少,脂肪增多的情況,患有肌少癥的中老年人會發生肌力減弱、活動能力受損,其跌倒風險也會增加,甚至出現站立困難、步履緩慢、容易跌倒并發生骨折。

2、缺乏運動

除了年齡因素的影響,缺乏運動也會使肌肉流失,要知道,肌肉有“用進廢退”的特點,不去刺激它就不會生長。長時間不運動、久坐久臥,會出現肌肉流失、萎縮、功能退化,這也是年輕人肌肉不足的主要原因。研究表明,如果兩周不使用下肢肌肉,腘繩?。ù笸群髠燃∪海┑牧α繒ネ?/font>14%,股四頭肌會衰退20%。

三、老年人如何保持肌肉健康

1、攝入充足的營養

這不是讓我們隨便吃,而是需要我們合理攝入優質蛋白。有人為了減肥選擇吃素,優質蛋白攝入量大幅減少,這就容易導致肌肉質量下降,要知道,只有保持碳水化合物、脂肪、蛋白質均衡攝入,才能促進肌肉形成,一般來說,不同人群每天的蛋白質攝入需求不同,青年人為1.0/千克體重、中老年人為1.01.5/千克體重,其中優質蛋白質應占1/2,至于具體分配,最好每餐能攝入優質蛋白質2025克,這是減少肌少癥患病風險的最佳辦法,比如,早上吃100克主食+1個雞蛋+1杯牛奶,中午和晚上分別吃5075克純瘦肉。

注意:富含優質蛋白質的食物有肉類、魚貝類、蛋類及豆類。

2、運動量不能少

年輕人要趁著青春好時光,養成體育鍛煉的習慣,為肌肉“庫存”提前做好儲備,老年人也同樣要多運動,避免肌肉丟失,延緩衰老。

這里專門總結了一套運動方案:

首先,每天保持3060分鐘的中等強度有氧運動,對于中老年人來說,步行是最好的有氧運動,如果中老年人一口氣走不了30分鐘,可以一天分幾次走,不過每次至少走10分鐘。

每天再至少做2分鐘的柔韌性訓練,任何大肌肉群的靜態伸展活動都可以,如做頸部前后屈伸、左右屈伸,肩部環繞,肘部屈伸,身體向前屈髖,下蹲屈膝等。

中老年人每周要有2天做力量訓練,可以做一些遞增阻力訓練,如墻臥撐,就是雙手掌扶著墻做俯臥撐的動作,812個為1組,休息一會兒后,再繼續做,每天24組。

④身體條件允許的朋友,還可以試試踢毽子活動,它可以通過接、落、跳、繞、踢等動作,使下肢關節、肌肉、韌帶都動起來。

溫馨提示:運動雖然可以增肌健體,但也要根據自身的情況酌情而定,切勿運動過量。

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